Higiene de columna

Higiene de columna:

La higiene postural tiene importantes repercusiones sobre el organismo como es el caso de las algias vertebrales. Muchas de las molestias de la espalda son a causa de los hábitos posturales inadecuados como consecuencia del desequilibrio de los músculos y ligamentos responsables de una buena postura

Postura correcta: es aquella que desde el punto de vista fisiológico no es fatigante, dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo ni la movilidad humana.

Anatómicamente distinguimos

Bipedestacion

sedestacion 

decubito supino y prono

1.       Bipedestación estática:

Normas posturales:

• -          La cabeza  debe mantenerse en el plano horizontal o flexionarse ligeramente la columna cervical
• -          Deben evitarse los giros excesivos del tronco. Si hay que realizar giros o torsiones se llevaran a cabo con movimientos de caderas y rodillas en vez de con la columna lumbar.
• -          La carga del peso corporal debe ser equilibrada entre los dos MMII para evitar sobrecargas. Debemos mantener los pies ligeramente separados aumentando así la base de sustentación del cuerpo, y evitaremos el uso de zapatos de tacón.
• -          Evitar la antepulsion de hombros porque favorece la cifosis dorsal.
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LEVANTAR OBJETOS:

-          Evitar la flexión completa de la espalda al recoger objetos pequeños del suelo. Para ello es más aconsejable agacharse y apoyar una mano en la rodilla.

-         Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo para evitar una sobrecarga de la columna.

-          Mantener los pies separados para aumentarla base de sustentación y mejorar el equilibrio.

-          Elevar el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mínima participación posible de la columna.

TRASLADAR OBJETOS:

• -          Evitar arrastrar objetos, ya que resulta perjudicial por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona.
• -          Para trasladar objetos es mejor empujarlos aprovechando el propio peso del cuerpo, es mejor apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, de manera que la columna apenas interviene.
• -          Procurar no alcanzar objetos que estén por encima de la altura de los hombros.
• -          Evitar hiperextender la espalda para evitar sobrecargas y riesgos de lesiones.
• -          Utilizarse taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto.
• -          Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo.
• -          No inclinarse nunca con las piernas extendidas, ni girarse, mientras  mantiene un peso en alto.

              SEDESTACION:

En esta posición el gasto energético, la demanda circulatoria y el trabajo muscular estático va a ser menor que en bipedestación. En esta postura el peso del tronco se traslada a la tuberosidad isquiática y por medio de esta a los pies.

               PARA TRABAJAR:

• -          Evitar inclinarse hacia adelante y arquear la espalda.
• -          Evitar echarse hacia atrás y exagerar la curvatura de la espalda.
• -          Evitar sillas pequeñas duras y no giratorias  ya que obligan a girar la columna.
• -          La altura de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos para evitar inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante.
• -          Una barra o soporte de madera para elevar los pies hace más cómoda la estancia y alivia la lumbalgia crónica.
• -          El asiento, almohadillado pero firme, debe ser horizontal y tener la altura adecuada para que los pies queden planos en el suelo.
• -          La silla ideal debe ser giratoria y con respaldo graduable para respetar la forma de la columna y no crear incomodidad.

PARA DESCANSAR:

• -          Evitar las sillas y sillones que le hagan “resbalar” gasta a adoptar una postura más horizontal, ya que la columna lumbar esta en tensión.
• -          Evitar colocar una pierna sobre la otra.
• -          Evitar las sillas y sillones con apoyabrazos demasiado altos o separados para que los hombros no queden muy elevados.
• -          El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrás para facilitar el apoyo estable:
• -          La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.
• -          Las rodillas deben estar más altas que las caderas.
• -          Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y en el caso necesario utilice accesorios para apoyar y elevar los pies.

SENTARSE Y LEVANTARSE:

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• Evitar el gesto habitual de torsión  de la columna al sentarse.
• -          Para sentarse, sitúese de espaldas a la silla girando exclusivamente con los pies y las rodillas.
• -          Agáchese flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta, con el cuerpo flexionado hacia adelante.
• -          Para levantarse, incline el cuerpo y la cabeza hacia adelante apoyando las manos en los muslos. Levántese lentamente por extensión de las rodillas.

 DECUBITO:

EN LA CAMA:

• -          No duerma boca abajo.
• -          Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas.